Состоянием тревожности сложно управлять. Оно может настичь нас в любой момент, по какой-то причине или без нее. Как бороться со своей тревогой? Вот 11 практических рекомендаций от специалиста, которые помогут снизить уровень тревожности.

11 техник для снижения тревоги. Новогодняя подборка работающих и простых одновременно техник-друзей для Оушена с тревожным расстройством в анамнезе. Переберите их все, испробуйте на себе. Комбинируйте их в том порядке, который вам подходит. И помните, техники для снижения тревоги не понижают необходимость посещения психолога.

11 техник и 1 совет психолога для снижения тревоги

Пока не существует выверенного и подходящего для всех алгоритма снижения тревоги у человека с тревожным расстройством. Поэтому каждый вынужден искать свою комбинацию снижения тревоги и избавления от панических атак. Пробуй!

11 техник для снижения тревоги: испробуй их все!

Когда Оушен не справляется тревогой и не знает как справиться с ней он зовет своих 11 друзей-техник избавления от тревожного состояния в моменте:

1. Дыши уравновешенно. Это когда вдох по протяженности равен выдоху. Так уравновешивается симпатическая и парасимпатическая нервная система. При тревоге обычно весы качаются в сторону первой. Вдох на раз-два-три, задержите дыхание пару секунд, выдох на раз-два-три. Следи за животом: как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

2. Замедляй дыхание. Перестань хватать воздух как рыба на суше. Затаись и дыши, как в детстве играя в прятки. Тише воды, ниже травы. Замедление дыхания позволит справиться с учащенным сердцебиением. Дыша медленно, ты словно даешь мозгу команду, что ему нужно успокоиться.

3. Признай тревогу. Приступы тревоги почти всегда следствие катастрофизации. ты сам раздуваешь тревогу до невообразимых размеров. Тебе только кажется, что тебя тошнит, ты сейчас грохнешься оземь и умрешь от неизлечимой болезни. Просто подумай в моменте: «Это не катастрофа — это простая тревога».

4. Закрой глаза. Закрой смартфон. Открой разум. Тревога — следствие стресса и информационной перегрузки. Иногда достаточно закрыть глаза, чтобы снизить накал тревоги. Останови хаос.

5. Осознайся в моменте. Отмечай что происходит снаружи. Но главное — что у тебя внутри. Осознай свое тело, среди напряжения обнаружь одно нейтральное ощущение. Например, осознавай в моменте как кончики пальцев ног касаются пола.

6. Поставь якорь. Выбери один предмет и заякори фокус внимания на нем. Опиши его как можно подробнее. Форма, цвет, ощущение, расположение в пространстве.

7. Релаксируй! Освой мышечную релаксацию вне приступов тревоги. При нарастании тревожного состояния начинай поочередно расслаблять разные участки своего тела, попеременно напрягая и отпуская напряжение в них.

8. Вообрази спокойное место. У каждого из нас есть место, где нам покойно и хорошо. Где мы в безопасности. Берег моря, гнездо орла, дерево в бабушкином саду, барная стойка в местном пабе, объятия любимого человека. Просто перенесись туда.

9. Прими таблетку. Купи упаковку глюкозы в аптеке. Во время приступа тревоги положи таблетку под язык и медленно рассасывай с фокусом внимание на ощущение сладкого вкуса во рту.

10. Иди в гору. Одевайся и выходу на прогулку. Нужна быстрая ходьба и ритмичная. По пересеченной местности. Иди пританцовывая. Иди Оушен, иди. Не сиди. Общайся с друзьями. И твои анти-тревожные дела пойдут в гору.

11. Вдохни лаванду. Обоняние самый мощный защитный механизм. Носи с собой пузырек с эфирным маслом лаванды. Вдохни ее аром при тревоге. Тревога пойдет на убыль. Мозг быстрее всего реагирует на запахи.

Комбинируй, меняй, добавляй, убавляй — используй эти 11 способов снизить тревогу и будет тебе счастье — поверь и проверь!

1 совет психолога для снижения тревоги: ешь, молись, люби

Тревога — есть хаос. Чтобы убрать тревогу нужно упорядочить ее. Задай ритм речевкой или молитвой, повторяй как мантру этот стих:

Александр рассказал

Паника не навсегда

Я ему хочу поверить

На себе хочу проверить

Вдумывайся в каждое слово, двигайся в ритме текста. Придумай свою мантру-ритм.

А какие короткие техники снижения тревоги знаете вы?