Что такое воронка истощения и как из неё выбраться

Если сил не хватает даже на самые простые вещи, пришло время разобраться со своей жизнью.

Как тайм-менеджмент загоняет в ловушку

Чтобы всё успевать, мы планируем дела, выполняем поставленные задачи и стараемся двигаться к цели. Так советуют делать разные гении эффективности. Например, бизнес-эксперт, консультант по вопросам руководства Стивен Кови написал книгу «Семь навыков высокоэффективных людей» и разработал свою систему тайм-менеджмента. Согласно ей, нужно постоянно самосовершенствоваться и делать то, что приближает вас к желаемому.

Все несрочные и неважные задачи лучше пустить под нож, потому что это бессмысленная трата времени.

Многие следуют подобным советам и с головой погружаются в работу, а от остального отказываются. Кажется, что это и есть взрослая жизнь: нельзя же просто уволиться, развестись и спрятаться от проблем. Но такой подход опасен: он засасывает в воронку истощения и вызывает чувство безысходности.

Что такое воронка истощения и как в неё попадают

Профессор Мари Осберг из Каролинского университета больше 15 лет изучает Marie Asberg, MD PhD, Senior Professor синдром выгорания на работе. Она обнаружила, что постоянный стресс и напряжение из-за должностных обязанностей можно сравнить с воронкой, которая высасывает энергию, оставляя утомление и неудовлетворённость.

Чаще всего в воронку истощения попадают самые добросовестные и ответственные сотрудники, чья самооценка зависит от результатов работы. Вот как это происходит.

Шаг 1. Полноценная жизнь

Горлышко воронки — это полноценная жизнь, когда есть время на все дела и увлечения. Человек c удовольствием ходит на работу и справляется с семейными обязанностями, встречается с друзьями и находит время на любимые занятия. Хобби — главное, что помогает расслабиться и делает жизнь наполненной. Но есть одна проблема: такие занятия кажутся нам бесполезными.

Шаг 2. Попадание в воронку

В какой-то момент обязанностей становится больше: нам поручают новые задачи, горит проект или квартальный отчёт. Чтобы успеть сдать в срок, нужно от чего-то отказаться. Первое, что приходит в голову, — вычеркнуть несрочные и неважные дела, как и советуют специалисты по тайм-менеджменту.

Так мы пропускаем тренировку, откладываем книги и кино и перестаём встречаться с друзьями. По сути мы отказываемся от увлечений — того, что питает энергией и приносит удовольствие. Диаметр воронки сужается, как сужается и наполненность жизни.

Шаг 3. Приближение к горлышку воронки

Если наплыв дел был временным, жизнь вернётся в норму. Но чаще проблем меньше не становится, поэтому мы отказываемся от отдыха и урезаем сон. Воронка сужается ещё больше, и почти всё, что в ней помещается, связано со стрессом.

У человека возникает ненависть к работе и постоянная тревожность. Ему становится тяжело выполнять рабочие обязанности, а в конце дня он чувствует себя выжатым как лимон.

Есть и другие симптомы: ухудшение творческих способностей, сужение круга общения, трудности с выполнением рутинных дел (оплатить счета, записаться на приём к врачу), отказ от физической активности.

Шаг 4. Истощение

В конце концов человек оказывается в основании воронки истощения — это крайняя стадия, которая близка к депрессии. В 2004 году синдром истощения признали заболеванием и добавили в шведскую версию Международной классификации болезней. Вот по каким критериям его определяют Possible Biomarkers of Chronic Stress Induced Exhaustion — A Longitudinal Study :

  • Умственная энергия заметно снижается. Ощущается отсутствие инициативы, недостаток выносливости или увеличение времени, нужного для восстановления после умственных усилий.
  • Симптомы развиваются из-за стресса на протяжении шести и более месяцев. Они мешают в работе и социальной жизни и не связаны с приёмом лекарств или другой болезнью.
  • На протяжении двух недель проявляются не меньше четырёх из шести симптомов:
    • проблемы с концентрацией или нарушения памяти;
    • сниженная способность работать под давлением времени и выполнять рабочие обязанности;
    • эмоциональная нестабильность и раздражительность;
    • нарушение сна;
    • заметная утомляемость или физическая слабость;
    • учащённое сердцебиение, проблемы с желудком и пищеварением, головокружение или повышенная чувствительность к звукам.

Как выбраться из воронки истощения

Разберитесь, что даёт и забирает энергию

Все повседневные задачи можно поделить на те, что дают энергию, и те, что её отнимают. Авторы книги «Осознанность» Марк Уильямс и Денни Пенман рекомендуют провести эксперимент: записывать всё, что делаете в течение дня, и отмечать, как вы себя чувствуете в этот момент. Дела со знаком плюс — те, что подпитывают. Со знаком минус — выматывают и раздражают.

Действия Дают / отнимают энергию
Общение с коллегами +
Правки в договор
Составление отчёта +
Совещание

Это даст понимание, как всё обстоит сейчас. Соотношение приятных и неприятных активностей может быть неодинаковым. Например, часовой урок танцев или 30 минут бега настолько заряжают, что забываются все трудности на работе.

В конце концов человек оказывается в основании воронки истощения — это крайняя стадия, которая близка к депрессии. В 2004 году синдром истощения признали заболеванием и добавили в шведскую версию Международной классификации болезней. Вот по каким критериям его определяют Possible Biomarkers of Chronic Stress Induced Exhaustion — A Longitudinal Study :

Планируйте удовольствия

Чтобы выбраться и не попасть в воронку снова, нужно сохранять баланс приятных и неприятных занятий. Лучший способ это сделать — планировать удовольствия. Это должны быть не просто намерения, а чёткие планы с обозначенным временем. Например, когда вы занимаетесь спортом, когда идёте в кино, а когда — в бар с друзьями. Если вечером вы запланировали тренировку, то никаких отговорок: вставайте из-за компьютера и уходите с работы.

Измените отношение к неприятным делам

У всех есть обязанности, которые не хочется выполнять. Такие занятия больше остальных выматывают и делают нас несчастными. Кто-то не любит совещания, кто-то — переговоры с клиентами, другие — правки в тексты и макеты. Мы стараемся их избегать и раздражаемся, когда дело всё-таки дошло до них. В такой ситуации нужно понять, почему мы так не любим эту часть работы, и попытаться по-другому смотреть на ситуацию.

Попробуйте подходить к работе осознанно: делать её не на автомате, а как будто в первый раз, полностью проживая каждую потраченную минуту.

Например, если ощущаете злость, то говорите себе: «Сейчас я злюсь». Если растёт напряжение — почувствуйте, как участились пульс и дыхание. Таким образом вы перестанете утопать в эмоциях, сможете их осознавать и меньше поддаваться влиянию.

Устраивайте перерывы

После тяжёлой части работы делайте паузу. Это поможет отключиться от суеты, собраться с мыслями и прислушаться к своему телу. В Швеции такие перерывы — «фики» — обязательны. Каждые два часа в течение 10–15 минут сотрудники пьют кофе и общаются в неформальной обстановке.

Можно выполнять короткие медитации: в течение 1–2 минут концентрироваться на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Это помогает успокоиться и расслабиться в особо напряжённые моменты.

Откажитесь от занятий, убивающих время

Просмотр соцсетей, чтение комментариев и новостей, участие в бессмысленной перепалке в интернете, игры на смартфоне — некоторые занятия незаметно отнимают время и крадут энергию. Возьмите ситуацию под контроль. Вместо того чтобы вечерами листать ленту Facebook и смотреть YouTube, займитесь тем, что зарядит вас энергией.

Возьмите отпуск

Если кажется, что не можете выбраться из воронки, поставьте все дела на паузу и возьмите отпуск. Важно зарядиться энергией и восстановить баланс.

Можно найти массу предлогов, почему вы не можете это сделать: «У меня ребёнок, муж и работа», «Мне нужно закончить срочный проект». Но попробуйте посмотреть на ситуацию иначе. Возможно, изменить жизнь вам мешает чёрно-белое мышление, к которому вы привыкли. Мир не рухнет, если неделю вы посвятите только себе, зато потом ощутите прилив сил, который положительно скажется на работе и семейной жизни.

Для состояния потока характерны глубокая концентрация, чувство легкости, радости и уверенности в себе. Вы глубоко погружаетесь в то, чем занимаетесь, и теряете счет времени. Звучит знакомо?

«Поток» — это пиковое состояние человека, когда он сфокусирован на одном деле и полностью в него погружен. Некоторые люди называют это состояние состоянием пиковой производительности.

Наверняка вы уже были в состоянии потока, играя в любимую игру, программируя, просматривая веб-страницы, играя на музыкальном инструменте или обсуждая любимую тему.

Ниже представлены методы, которые помогают попасть в состояние потока. Я их не раз применяла, когда чувствовала, что работаю непродуктивно.

Преимущества

Состояние потока имеет несколько преимуществ и вот они:

  1. Вы становитесь очень продуктивны и делаете больше за меньшее время.
  2. Вы сконцентрированны на выполнении одной задачи (что не так-то просто в наши дни).
  3. Вы чувствуете себя великолепно — счастливо, спокойно и уверенно.

Стимуляция

Секрет попадания в состояние потока — получение необходимого количества стимулов для выбранной задачи. Стимулы могут быть внутренними либо внешними. Количество необходимых стимулов зависит от человека и от выбранной им задачи.

При низком количестве стимулов вы чувствуете апатию, усталость, скуку, отсутствие мотивации. Когда количество стимулов слишком большое, вы становитесь нетерпеливым, нервным, раздражительным и возбужденным. В любом случае, вы не покажете лучшие результаты и, вероятно, потеряете фокус.

Когда вы находитесь в состоянии потока, вы чувствуете себя спокойно, уверенно и мотивированно. Вы работаете максимально продуктивно и делаете это без особых усилий.

К сожалению, большинство людей колеблются между крайними состояниями (отсутствием стимулов и их чрезмерным количеством) в течение дня.

Необходимо быть внимательным к своему телу, мыслям и чувствам, чтобы увидеть, в каком состоянии вы находитесь и действовать в соответствие с обстановкой.

Следующее руководство поможет вам вернуться в состояние потока.

Как попасть в состояние потока, если вы нервничаете (чрезмерное количество стимулов)

Признаки гиперстимуляции:

  • Вас легко раздражают люди, прерывания, шумы и неудачи (например, когда я нахожусь в таком состоянии, то часто сержусь на веб-сайты и компьютерные программы)
  • Вы чувствуете себя разбитым и не знаете, как справиться с ситуацией.
  • Через вашу голову проходит огромное количество мыслей.
  • Ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чем обычно (это адреналин).
  • Вы делаете быстрые и неглубокие вдохи.

При такой ситуации можно использовать любой из шагов ниже, чтобы уменьшить беспокойство и попасть в состояние потока:

  1. Сделайте короткий перерыв: порой 10 минут сна или прогулки на свежем воздухе достаточно, чтобы «перезагрузить» ваше состояние и снизить стресс.
  2. Начните медленно, глубоко дышать: вдох на несколько секунд, затем медленный выдох, при котором нужно прижать язык к зубам, производя шипящий звук (как шипит змея). Повторите несколько раз.
  3. Разделите задачу на подзадачи: вы можете бессознательно беспокоиться из-за задачи. Разделите её на несколько подзадач или последовательность шагов, чтобы уменьшить беспокойство.
  4. Очистите голову от лишней информации: ваш мозг наверняка загружен большим количеством проблем и мыслей о работе, семье, покупках, финансах и так далее. Возьмите ручку и выгрузите всё на лист бумаги, чтобы ваш мозг сосредоточился на одной задаче.
  5. Примите душ: хороший душ расслабит мышцы тела и ваш разум.
  6. Подумайте о том, что вас расслабляет: берег моря, воспоминания о любимом человеке или отпуске.

Как попасть в состояние потока, если у вас апатия (низкое количество стимулов)

Признаки нехватки стимулов:

  • Вы чувствуете скуку, несмотря на то, что у вас есть дела, которые необходимо выполнить.
  • Вы чувствуете сонливость и усталость.
  • Вы равнодушны, у вас низкая мотивация и вы чувствуете себя подавленно.
  • Вас тянет на сладкое или соленое.

Если вы в таком положении, то попасть в состояние потока вам помогут следующие шаги:

  1. Усложните себе задачу: если задача слишком простая и скучная, вы попросту можете потерять к ней интерес.
  2. Подвигайтесь: погуляйте, побегайте, попрыгайте, потанцуйте, заставьте свое тело двигаться.
  3. Перекусите или выпейте (в данном случае не имеется в виду алкоголь): при этом будьте уверены, что не употребляете большое количество сахара.
  4. Правильное соотношение боли и удовольствия: спросите себя, что вы почувствуете, если не справитесь с выполнением задачи, и как вам будет приятно, если выполните её.
  5. Включите музыку громко: всё, что зарядит вас оптимизмом и даст мотивации. Для большего эффекта используйте наушники.
  6. Включите режим многозадачности на короткое время: конечно, многозадачность не является эффективной, но это лучше, чем отсутствие выполнения задач. Включите режим многозадачности на 5 — 15 минут, пока снова не почувствуете себя замотивированным. Пообщайтесь в чате с друзьями, включите телевизор и сделайте звонок. Вы немного взбодритесь. Но ни в коем случае не делайте это привычкой.

Резюме

Надеюсь, что руководство вам понравилось и пригодится в жизни. Вот как следует его применять:

  1. В следующий раз, когда вы почувствуете, что работаете не продуктивно, используйте руководство выше, чтобы определить в каком состоянии вы находитесь: гиперстимуляция или нехватка стимулов.
  2. Затем примените один из методов выше, чтобы вернуться в состояние потока.
  3. Используйте приведенные выше методы в меру, иначе они приведут вас к крайним состояниям. Имейте в виду, что вам нужно получить нужное количество стимулов, не слишком много и не слишком мало.

Если вы научитесь быстро возвращаться в состояние потока и сделаете это своего рода привычкой, то это определенно сделает вас более счастливым, более продуктивным и более уверенным человеком.

А какие способы помогают вам?