6 техник медитации, идеальных для практики в повседневной жизни

Регулярная практика медитации уменьшает негативное воздействие стресса на мозг, улучшает сон, физическое и эмоциональное самочувствие. И для этого абсолютно не обязательно быть дзен-мастером и жить семь лет в Тибете. Вы всегда можете начать с малого — например, ввести в привычку ежедневно медитировать по 5 минут:

Напряжение-расслабление

Сильно сожмите ладони в кулаки, досчитайте до 20 и отпустите их. Устремите всё своё внимание к появившимся ощущениям в руках. Повторите несколько раз, отмечая, как улучшается ваша концентрация во время сжатия и как по телу разливается спокойствие и расслабление после разжатия.

Внимание на предмет

Выберите любой предмет в пределах вашей видимости и сосредоточьте своё внимание на нём. С любопытством рассматривайте этот объект, обращая внимание на его цвет, текстуру, размер, мельчайшие детали. Важно не оценивать его (красивый-некрасивый). Проще всего начать с чего-то интересного: детей, животных, деревьев, облаков. Со временем усложняйте задачу — выбирайте простой и незамысловатый предмет (книга, кастрюля, часы). Вы поразитесь, как много после пристального изучения можно рассказать о предмете, который сначала казался вам скучным и посредственным.
Эта медитация подходит всем, кто считает себя рассеянным и несосредоточенным.

Прогулка

Да, самая обычная прогулка может превратиться в своеобразную медитацию. Выходите на улицу и просто идите вперёд. Желательно, выбрать живописный маршрут. Постарайтесь ни о чём не думать, не мечтать — просто идите и присутствуйте в моменте здесь и сейчас. Ощущайте прикосновение ветра к своей щеке, как он теребит ваши волосы, как играет с листьями на земле, как мимо вас проходят люди, как вы проходите мимо деревьев. Все взаимосвязано.
Эта медитация подходит тем, у кого нет покоя на душе, кто находится в поисках чего-то, но никак не может найти.

Музыка

Поставьте приятную и спокойную музыку. Начинайте прислушиваться к мелодии. Следите за эмоциями, которые возникают у вас при прослушивании. Как вы себя чувствуете, какого цвета могла бы быть эта композиция, какие воспоминания она навевает? Постарайтесь стать частью этой мелодии. Музыка без слов помогает создавать собственные образы, а не следовать за образами автора песни. Такая музыкальная медитация позволяет слышать себя, осознать свою уникальность и признать, полюбить свою индивидуальность.

Аромамедитация

Приготовьте медитативную аромасмесь: добавьте в аромалампу аромамасло корицы (3 капли), мелиссы (3 капли) и лаванды (2 капли). Присаживайтесь в удобную позу, закрывайте глаза и начинаете осознавать, что происходит с вашим организмом, по мере распространения аромата в помещении? Где скапливается ощущение? На что оно похоже? Какого цвета этот аромат? Использование ароматов во время медитации в несколько раз сильнее борется со стрессом

Антинегативные мысли

Мышление — это привычка, оно может быть позитивным или негативным. Негативное мышление постоянно развивает отрицательные мысли, порождая страх, недоверие, неуверенность. Но если вы начнёте отслеживать свои мысли, вы быстро сможете перестроиться с негатива на позитив. Каждый раз, когда к вам в голову прокрадывается очередная негативная мысль (я некрасивая, он меня бросит, меня не ценят на работе, я тупая) — представляйте, что внутри вашей головы есть маленькая вредная мысль, которая хочет отравить ваше существование. Скажите ей: «я вижу тебя, ты — негатив». После такого ярлыка она потеряет всю силу над вами. Представьте, как ей становится страшно, неуютно, ведь она такая маленькая беспочвенная, она думала развернуть свою деятельность без вашего ведома, но её разоблачили! Это может быть очень забавно.