Заметить и проснуться. Три упражнения для развития осознанности (4 фото)

Не устаем говорить, что осознанность — один из самых классных навыков, который нужно развивать абсолютно всем. Зачем? Чтобы сделать свою жизнь в разы лучше и ярче. Даже в самые непростые времена. Рассказываем про несколько упражнений, которые помогут заметить то, что происходит вокруг.

Ещё раз про осознанность

Осознанность — это навык замечать и принимать происходящее в данный момент. Возможно, вы возразите: «Я и так все постоянно замечаю. Вы говорите очевидное». На самом деле мы многое делаем на автопилоте — это удобный инструмент, позволяющий здорово облегчить жизнь. Вот только, используя его, вы рискуете пропустить саму поездку.

Возможно, только ознакомившись с упражнениями, вы можете с разочарованным вздохом закатить глаза. Но, если вы не начнете их выполнять, вы так и не нарастите свои «ментальные мускулы». Так что потерпите немножко и скоро вы почувствуете первые результаты.

Упражнение. Вкус

Возьмите что-то, что вы с удовольствием съели бы: отрежьте небольшой кусочек шоколада, банана, тефтельки, сельдерея. Положите кусочек на ладонь. Не думая о том, что со стороны вы выглядите нелепо (постарайтесь, чтобы вас в этот момент никто не видел), сконцентрируйтесь на том, что представляет собой ваше лакомство, словно вы никогда в жизни этого не видели, как будто вы только что родились. Проявите любопытство и заметьте самые разные признаки: цвет, форму, текстуру, края…

Заметить и проснуться. Три упражнения для развития осознанности (4 фото)

Очень медленно, отслеживая свои внутренние ощущения, поднимите руку, возьмите кусочек с ладони и положите на язык. Заметьте вкус, форму, вес (пока не глотайте). Примерно через минуту начните медленно разжевывать то, что находится у вас во рту, и заметьте, какие у вас ощущения от сладкого или горького вкуса.

Заметьте, как у вас возникла потребность сделать глотательное движение. Продолжайте медленно разжевывать и глотать, каждую секунду ощущая, как прожеванное скользит по пищеводу в желудок.

Зачем я это делаю

Цель этого упражнения не в том, чтобы вы узнали, какой из вас отличный жеватель, а в том, чтобы вы прочувствовали одно из самых обычных и повседневных действий, обратив на него пристальное внимание. Если во время упражнения мысли переключатся на что-то другое, верните их обратно.

Попробуйте ответить на вопросы:

— Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда едите как обычно?

— Какие ощущения вы у себя заметили: вкус, текстура, процесс жевания, глотания?

— На что переключились ваши мысли, когда вы потеряли концентрацию?

Упражнение. Использование звуков и дыхания в качестве якоря

На выполнение этого упражнения рекомендуется выделить от 10 до 20 минут. Сядьте прямо, чтобы спина не касалась спинки стула, но не была напряжена. Макушка тянется вверх. Заземлитесь, сконцентрировав внимание на ступнях, на том, как они касаются пола. Переместите фокус внимания на точку, где тело соприкасается с поверхностью стула. Через некоторое время отпустите эти ощущения…

Заметить и проснуться. Три упражнения для развития осознанности (4 фото)

Теперь сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите — справа, слева, впереди, сзади, — постарайтесь уловить разную высоту, тон, громкость звуков. Вскоре вы заметите, что начали распознавать отдельные звуки или оценивать, нравятся они вам или нет. Если они вам не нравятся или вы отвлеклись, заметьте это и, не критикуя себя, верните концентрацию. Такое произойдет еще неоднократно, и каждый раз вы будете мягко возвращать фокус внимания к звукам.

После этого переместите фокус внимания на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на нем так же, как вы позволяли звукам приходить к вам. Выберите область тела: нос, задняя стенка гортани, грудная клетка, брюшная полость — что для вас комфортнее всего. Если вы выбрали нос, например, обратите внимание, чувствуете ли вы более прохладный воздух на вдохе и теплый — на выдохе. Ощутите, как расширяется и сжимается ваша грудная клетка, постарайтесь уловить малейшие детали. Не пытайтесь контролировать дыхание, а позвольте дыханию управлять вами. Заметьте, что происходит в момент паузы между вдохом и выдохом.

Зачем я это делаю

Использовать собственные чувства как снаряды для тренировки чрезвычайно удобно: где бы вы ни находились, они всегда с вами. Вам не нужен тренажерный зал или ретрит на Мальдивах, любое оборудование у вас уже есть. В этом упражнении в качестве якоря используются не отдельные части тела, а звуки и дыхание.

Попробуйте ответить на вопросы:

— Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда слышите звуки и дышите как обычно?

— Что было для вас самым трудным, когда вы фокусировались на звуках? На дыхании?

— Вы помните, на что именно отвлеклись? Вы думали о прошлом, о будущем, тревожились, планировали, фантазировали или ни о чем не думали?

Упражнение. Как справиться с трудной ситуацией

Уделите практике от 5 до 10 минут. Займите удобное положение сидя, сфокусируйтесь на дыхании. Подумайте о какой-то трудной ситуации, которая происходит в вашей жизни сейчас или имела место в прошлом. Ситуация, в которой вы чувствовали раздражение, тревогу, стресс — любые негативные эмоции, все еще вызывающие в вас отклик.

Заметить и проснуться. Три упражнения для развития осознанности (4 фото)

Когда вы распознаете негативную эмоцию, «приблизьте» место ее локализации и используйте как якорь. Перед тем как закончить упражнение, вспомните о чем-то хорошем, что было у вас в прошлом, и ощутите, резонируют ли ваши эмоции с положительным воспоминанием. Обратите внимание, что вы способны влиять на свои эмоции, переключаясь на положительные воспоминания. Если какую-то эмоцию вы воспринимаете слишком болезненно, целенаправленно сместите фокус внимания на одну из позитивных эмоций. В течение последних нескольких секунд верните фокус внимания обратно на дыхание, на то, что вы чувствуете себя умиротворенным и присутствующим в настоящем моменте.

Зачем я это делаю

Вы вспоминаете об этом не чтобы причинить себе боль, а чтобы принять свою темную сторону. Поверьте, она у вас есть, даже если вы себе в этом не признаётесь. Отнеситесь к своим негативным эмоциям с сочувствием и заботой, как отнеслись бы к страдающему другу.

Попробуйте ответить на вопросы:

— На какой эмоции вы сосредоточились во время выполнения упражнения?

— Нарисуйте контур тела и отметьте, в каком месте была локализована эта эмоция. Какого она была цвета? Формы? Размера?

— Нарисуйте второй контур тела и отметьте, если что-то изменилось после выполнения упражнения.