Автор: Большинство из нас знает, что спать нужно достаточно. Но исследования последних лет показывают, что важно не только сколько, но и как мы спим. Частые пробуждения из-за остановок дыхания во сне связывают с накоплением в мозге белков, характерных для болезни Альцгеймера. Ниже — что именно обнаружили учёные, чем опасно апноэ, чем оно отличается от обычных ночных пробуждений и что можно сделать, чтобы сон снова работал на здоровье.
Содержание
Мы спим меньше, чем наши бабушки и дедушки
Недостаток сна — проблема, которая касается почти всех: школьников, студентов, работающих людей и даже пенсионеров. Причины у всех разные, но результат похожий: всё больше людей регулярно спят меньше, чем нужно организму.
Хорошо это видно по американским данным. В 2013 году исследовательская компания Gallup выяснила, что около 40% взрослых американцев спят шесть часов в сутки или меньше. Для сравнения: в 1942 году, когда задавали похожий вопрос, таких людей было всего 11%. За семьдесят лет доля людей, которые недосыпают, выросла почти в четыре раза.
Почему мы стали спать меньше
Причин несколько, и они знакомы каждому:
- электрический свет позволил продлить день далеко за пределы заката;
- экраны телефонов, компьютеров и телевизоров удерживают нас бодрствующими допоздна;
- работа всё чаще не заканчивается в офисе, а продолжается дома через почту и мессенджеры;
- долгая дорога на работу и обратно отнимает время, которое могло бы уйти на сон;
- стресс и тревога мешают заснуть и заставляют просыпаться среди ночи.
Многие воспринимают недосып как неизбежную плату за насыщенную жизнь. Но у этой платы есть цена, и учёные всё лучше понимают, насколько она высока.
Сколько нужно спать
Ориентиры для разных возрастов, которые используют специалисты по сну, выглядят примерно так:
- Дети школьного возраста — 9–12 часов.
- Подростки — 8–10 часов.
- Взрослые — 7–9 часов.
- Люди старше 65 лет — 7–8 часов.
Это средние значения: кому-то нужно чуть больше, кому-то чуть меньше. Но если взрослый человек годами спит по пять-шесть часов и чувствует усталость днём, это повод задуматься.
Недосып — это не просто усталость на следующий день, а нагрузка, которая годами накапливается в организме
Важно не только сколько, но и как
Отрицательные последствия недосыпа хорошо изучены: ухудшаются внимание, память и настроение, растёт риск гипертонии, диабета, ожирения, сердечно-сосудистых болезней. Но в последние годы учёные всё больше внимания уделяют не только продолжительности, но и качеству сна.
Человек может провести в постели восемь часов и при этом утром чувствовать себя разбитым. Если сон постоянно прерывается, организм не успевает пройти все нужные стадии, и восстановление не происходит полностью.
Как устроен сон
Сон не однороден. За ночь мы проходим несколько циклов, каждый длится около полутора часов. В каждом цикле есть несколько стадий:
- лёгкий сон, когда человек легко просыпается;
- глубокий сон, или медленноволновый, когда разбудить человека трудно;
- фаза быстрого сна, когда мы видим самые яркие сновидения.
Глубокий сон особенно важен для восстановления тела и мозга. Он преобладает в первой половине ночи. Если сон часто прерывается, человек может почти не попадать в глубокие стадии, даже если формально спит долго.
Глубокий сон и мозг
Во время глубокого сна мозг не отключается, а выполняет важную работу. Именно в эти часы, как считают исследователи, закрепляются воспоминания, перерабатывается информация за день и, возможно, удаляются продукты обмена веществ, которые накопились в мозге за время бодрствования. Последнее особенно важно для понимания связи сна с болезнью Альцгеймера.
Сон и белки болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера — самая частая причина деменции, то есть стойкого снижения памяти и мышления. Она развивается медленно, и изменения в мозге начинаются за много лет, иногда за десятилетия, до первых заметных симптомов.
Амилоид и тау
С болезнью Альцгеймера связывают два белка. Первый — бета-амилоид. В норме он образуется в мозге и удаляется, но при болезни начинает слипаться и откладываться в виде бляшек между нервными клетками. Второй — тау-белок. При болезни он образует запутанные клубки внутри нейронов.
Уровень этих белков можно измерить в спинномозговой жидкости или увидеть в мозге с помощью специальной томографии. Учёные называют такие показатели биомаркерами. Они позволяют заметить изменения в мозге ещё до того, как у человека появляются проблемы с памятью.
Ночная уборка мозга
В 2013 году американские нейробиологи под руководством Майкен Недергаард описали в опытах на мышах систему, которую назвали глимфатической. Это сеть путей, по которым жидкость омывает мозг и уносит продукты обмена веществ, в том числе бета-амилоид. По их данным, во время сна эта система работала значительно активнее, чем во время бодрствования.
Эта работа сильно повлияла на представления о роли сна. Однако в последние годы некоторые исследователи поставили её выводы под сомнение: в 2024 году вышла работа, авторы которой не обнаружили у мышей ускоренной очистки мозга во время сна. Спор продолжается, и окончательный ответ пока не получен.
Одна бессонная ночь
Есть и данные, полученные на людях. В 2018 году исследователи из Национальных институтов здоровья США показали, что после одной ночи без сна уровень бета-амилоида в некоторых областях мозга здоровых добровольцев заметно повысился. Это не значит, что одна бессонная ночь вызывает болезнь Альцгеймера. Но это показывает, что сон и уровень амилоида в мозге действительно связаны.
Исследование, о котором говорили в 2017 году
В исходном тексте упоминается исследование, в котором участвовали 516 человек в возрасте от 71 до 78 лет. Его результаты представили в июле 2017 года на Международной конференции Ассоциации по болезни Альцгеймера в Лондоне.
Кто его провёл
Исследование провели не в Университете штата Иллинойс, как говорится в некоторых пересказах, а в Уитон-колледже, который находится в том же штате. Анализ руководила исследовательница Аманда Шим. Учёные использовали данные крупного американского проекта ADNI — инициативы по изучению болезни Альцгеймера с помощью нейровизуализации, где за участниками наблюдают годами.
Что они обнаружили
Все 516 участников этого анализа были когнитивно здоровыми: у них не было проблем с памятью и мышлением. Исследователи сравнили тех, у кого были нарушения дыхания во сне, и тех, у кого их не было.
Оказалось, что у людей с нарушениями дыхания во сне уровень бета-амилоида был выше уже в начале наблюдения, а за три года он накапливался быстрее. Причём эта связь сохранялась независимо от того, был ли у человека ген APOE4, известный как фактор риска болезни Альцгеймера.
Ещё два анализа
На той же конференции та же группа представила ещё две работы. В одной изучали почти 800 человек с лёгкими когнитивными нарушениями — состоянием, при котором память и мышление уже немного ухудшились, но ещё нет деменции. У людей с обструктивным апноэ уровень амилоида оказался выше.
В третьем анализе учёные объединили обе группы и добавили участников с уже диагностированной болезнью Альцгеймера. Они обнаружили, что апноэ связано с изменениями нескольких биомаркеров болезни, в том числе тау-белка, а с течением времени эти показатели у людей с апноэ ухудшались быстрее.
Что это значит и чего не значит
Важно правильно понимать эти результаты. Исследование показало связь между нарушениями дыхания во сне и накоплением белков болезни Альцгеймера. Но связь — ещё не доказательство того, что одно вызывает другое.
Возможны разные объяснения. Нарушения сна могут мешать мозгу очищаться от амилоида. Но возможно и обратное: изменения в мозге, связанные с ранними стадиями болезни, могут нарушать сон. Скорее всего, оба процесса влияют друг на друга. Сами авторы подчеркнули главное: нарушения дыхания во сне — фактор, на который можно повлиять, и их стоит выявлять и лечить, особенно у людей с повышенным риском деменции.
Исследование не доказало, что апноэ вызывает болезнь Альцгеймера, но показало, что прерывистое дыхание во сне и белки болезни идут рука об руку
Что такое апноэ сна
Апноэ сна — это остановки дыхания во время сна. Есть и родственное состояние, гипопноэ, когда дыхание не останавливается полностью, но становится очень поверхностным. Вместе их называют нарушениями дыхания во сне.
Обструктивное и центральное апноэ
Чаще всего встречается обструктивное апноэ. Во сне мышцы глотки расслабляются, и дыхательные пути частично или полностью перекрываются. Человек продолжает пытаться дышать, но воздух не проходит. Уровень кислорода в крови падает, мозг подаёт сигнал тревоги, и человек ненадолго просыпается, чтобы восстановить дыхание.
Обычно он даже не помнит этих пробуждений. Но они могут повторяться десятки раз за час. В тяжёлых случаях за ночь набирается несколько сотен таких эпизодов. В исходном тексте упоминается больше 60 пробуждений за ночь, но при тяжёлом апноэ их может быть гораздо больше.
Реже встречается центральное апноэ, когда мозг на время перестаёт посылать сигнал дыхательным мышцам. Его причины другие: например, сердечная недостаточность или некоторые неврологические заболевания.
Как часто оно встречается
В исходном тексте говорится, что апноэ страдают 20% женщин и 30% мужчин с болезнью Альцгеймера. Но по данным Ассоциации по болезни Альцгеймера, эта цифра относится к населению старшего возраста в целом: обструктивное апноэ встречается примерно у трёх мужчин из десяти и у одной женщины из пяти.
В масштабах планеты проблема огромна. По оценке международной группы исследователей, опубликованной в 2019 году, апноэ той или иной степени может быть почти у миллиарда людей в возрасте от 30 до 69 лет. Большинство из них не знают о своей болезни.
Признаки апноэ
Заподозрить апноэ можно по нескольким признакам:
- Громкий храп, особенно прерывистый.
- Остановки дыхания во сне, которые замечают близкие.
- Пробуждения с ощущением нехватки воздуха или удушья.
- Сильная дневная сонливость, человек засыпает перед телевизором, на совещаниях, за рулём.
- Утренние головные боли.
- Сухость во рту по утрам.
- Частые ночные походы в туалет.
- Ухудшение памяти и внимания, раздражительность.
Сам человек может и не подозревать о проблеме: многие узнают о своём апноэ от супруга или супруги, которые замечают, как дыхание во сне вдруг замирает.
Кто в группе риска
Риск обструктивного апноэ выше у людей, у которых есть:
- лишний вес, особенно отложения жира в области шеи;
- большой обхват шеи;
- мужской пол и возраст старше 40–50 лет;
- привычка пить алкоголь перед сном;
- курение;
- приём снотворных и седативных препаратов;
- заложенность носа, увеличенные миндалины, особенности строения челюсти.
У женщин риск заметно возрастает после менопаузы.
Чем опасно апноэ, кроме мозга
Апноэ влияет не только на мозг. Постоянные падения уровня кислорода и резкие пробуждения нагружают сердце и сосуды. Апноэ связывают с повышенным давлением, нарушениями ритма сердца, в том числе мерцательной аритмией, инсультами, сердечной недостаточностью, диабетом второго типа.
Отдельная опасность — дневная сонливость. Люди с нелеченым апноэ чаще попадают в аварии за рулём, потому что могут на секунду заснуть, сами того не заметив. Апноэ — это не просто «громкий храп», а состояние, которое влияет на весь организм.
Обычные пробуждения — это нормально
В исходном тексте есть важная мысль: апноэ сильно отличается от случайных ночных пробуждений. Это действительно так, и об этом стоит сказать отдельно, чтобы никто не начал тревожиться из-за того, что иногда просыпается ночью.
Короткие пробуждения бывают у всех
Каждую ночь у любого человека бывают короткие пробуждения, которые он чаще всего не помнит. Они происходят при переходе между циклами сна, при смене положения тела, из-за звуков. Это нормальная часть сна. С возрастом таких пробуждений становится больше, а сон в целом становится более поверхностным.
Существует мнение, что способность ненадолго просыпаться ночью — это эволюционный механизм защиты: наши предки, спавшие под открытым небом или в пещерах, должны были замечать опасность.
Сон в два приёма
Интересно, что в прошлом прерывистый сон мог быть нормой. Американский историк Роджер Экерч, изучая документы доиндустриальной Европы, нашёл множество упоминаний о «первом» и «втором» сне. Люди ложились вскоре после заката, просыпались среди ночи на час-другой, молились, разговаривали, занимались делами, а потом снова засыпали до утра.
Так что если вы иногда просыпаетесь ночью и потом спокойно засыпаете, это не обязательно повод для беспокойства.
Когда пробуждения — повод насторожиться
Тревожными сигналами можно считать:
- частые пробуждения с ощущением нехватки воздуха, удушья, сердцебиения;
- громкий храп с паузами, который замечают близкие;
- невозможность снова заснуть на протяжении долгого времени, повторяющуюся несколько ночей в неделю;
- сильную усталость днём, даже если ночью вы провели в постели достаточно времени.
Если что-то из этого вам знакомо, стоит обратиться к врачу.
Короткие пробуждения бывают у всех, а вот частые пробуждения от нехватки воздуха — повод для обследования
Как диагностируют апноэ
Хорошая новость в том, что апноэ можно выявить и вылечить. Для этого нужно обратиться к врачу: терапевту, неврологу или специалисту по сну, которого называют сомнологом.
Первичная оценка
Сначала врач расспросит о симптомах, привычках, сопутствующих болезнях. Часто используют простые опросники. Один из самых известных называется STOP-BANG: он учитывает храп, усталость, замеченные остановки дыхания, давление, индекс массы тела, возраст, обхват шеи и пол. По результатам можно оценить вероятность апноэ.
Полисомнография
Самый точный метод диагностики — полисомнография. Это исследование сна, во время которого человек проводит ночь в специальной лаборатории, подключённый к датчикам. Они записывают активность мозга, движения глаз, дыхание, уровень кислорода в крови, работу сердца, движения ног.
По результатам врач рассчитывает индекс апноэ-гипопноэ — среднее число эпизодов остановки или ослабления дыхания за час сна. Чем он выше, тем тяжелее апноэ. Обычно до 5 эпизодов в час считается нормой, от 5 до 15 — лёгкой формой, от 15 до 30 — средней, больше 30 — тяжёлой.
Домашнее исследование
Во многих случаях можно обойтись и без ночи в лаборатории. Существуют портативные приборы для домашнего исследования сна: человек надевает их перед сном у себя дома, и они записывают дыхание и уровень кислорода. Такой метод проще и дешевле, хотя даёт меньше информации, чем полная полисомнография.
Фитнес-браслеты и приложения
Многие сегодня следят за сном с помощью умных часов, браслетов и приложений. Они могут дать общее представление о продолжительности сна и иногда замечают падения уровня кислорода. Но поставить диагноз апноэ они не могут. Если гаджет показывает что-то тревожное, это повод обратиться к врачу, а не основание для самолечения.
Как лечат апноэ
Лечение зависит от тяжести апноэ и его причин. В большинстве случаев оно очень эффективно.
СИПАП-терапия
Основной метод лечения средней и тяжёлой формы — СИПАП-терапия. Человек спит в маске, через которую небольшой аппарат подаёт воздух под постоянным давлением. Этот поток воздуха не даёт дыхательным путям спадаться, и дыхание во сне становится ровным.
Многим людям поначалу непривычно спать в маске, и привыкание может занять несколько недель. Но те, кто привыкает, часто отмечают, что впервые за многие годы просыпаются отдохнувшими.
Другие методы
Помимо СИПАП, существуют и другие способы лечения:
- Ротовые аппликаторы — специальные капы, которые выдвигают нижнюю челюсть вперёд и не дают дыхательным путям перекрываться. Подходят при лёгкой и средней форме.
- Снижение веса — при лишнем весе даже умеренное похудение может заметно уменьшить тяжесть апноэ.
- Сон на боку — у некоторых людей апноэ возникает в основном в положении на спине.
- Отказ от алкоголя перед сном и от снотворных, которые расслабляют мышцы глотки.
- Хирургическое лечение — в некоторых случаях, например при увеличенных миндалинах или особенностях строения носа.
- Стимуляция подъязычного нерва — имплантируемое устройство, которое во сне стимулирует мышцы языка. Применяется, если другие методы не подошли.
В последние годы появились и новые медикаментозные возможности. В конце 2024 года в США впервые было одобрено лекарство для лечения обструктивного апноэ у взрослых с ожирением. Препарат помогает снизить вес и тем самым уменьшить тяжесть апноэ. Решение о таком лечении может принимать только врач.
Помогает ли лечение мозгу
Самый интересный вопрос: если лечить апноэ, можно ли снизить риск болезни Альцгеймера? Некоторые наблюдательные исследования показывают, что у людей, которые регулярно пользуются СИПАП, риск деменции ниже. Но это пока не доказано в больших контролируемых исследованиях, и учёные продолжают изучать этот вопрос.
Тем не менее лечение апноэ точно полезно для сердца, сосудов, самочувствия и безопасности. Даже если влияние на мозг пока не доказано окончательно, у лечения апноэ достаточно других причин.
Сон и риск деменции: общая картина
Нарушения дыхания во сне — не единственная связь между сном и деменцией. Учёные изучают и другие нарушения сна.
Слишком мало и слишком много
Ряд крупных исследований показал, что риск деменции выше у людей, которые в среднем возрасте регулярно спят меньше шести часов. Интересно, что и слишком долгий сон, больше девяти-десяти часов, тоже связывают с повышенным риском. Возможно, в этом случае долгий сон — не причина, а ранний признак изменений в мозге.
Что говорят обзоры
В 2024 году авторитетная международная комиссия журнала The Lancet опубликовала обновлённый список факторов риска деменции, на которые можно повлиять. В него вошли 14 факторов: например, низкий уровень образования, потеря слуха, гипертония, курение, ожирение, малоподвижность, диабет, социальная изоляция, депрессия, загрязнение воздуха, а также недавно добавленные нелеченая потеря зрения и высокий уровень «плохого» холестерина.
Нарушения сна в этот основной список не вошли: эксперты посчитали, что доказательств пока недостаточно. Но многие из этих факторов — ожирение, гипертония, депрессия — тесно связаны с апноэ и плохим сном. Поэтому забота о сне косвенно помогает снизить и другие риски.
Что можно сделать уже сегодня
Хорошая новость: многое для улучшения сна можно сделать самостоятельно. А если проблема серьёзная, есть эффективное лечение.
Привычки для хорошего сна
Вот несколько простых правил, которые помогают многим людям:
- Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже по выходным.
- Уберите экраны за час до сна: яркий свет и информационный поток мешают заснуть.
- Сделайте спальню прохладной, тёмной и тихой.
- Не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня.
- Не пейте алкоголь перед сном: он помогает быстрее заснуть, но ухудшает качество сна и усиливает апноэ.
- Двигайтесь днём: физическая активность улучшает сон, но интенсивные тренировки лучше заканчивать за несколько часов до сна.
- Не лежите в постели без сна часами: если не спится больше двадцати минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным.
Если мучает бессонница
Если трудности со сном продолжаются неделями, стоит обратиться к врачу. При хронической бессоннице самым эффективным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она помогает изменить привычки и мысли, которые мешают спать, и часто работает лучше и дольше, чем снотворные. Принимать снотворные без назначения врача не стоит: многие из них вызывают привыкание и могут усиливать апноэ.
Когда идти к врачу
Обратитесь к врачу, если вы или ваши близкие замечаете:
- Громкий храп с паузами в дыхании.
- Пробуждения с ощущением удушья.
- Сильную сонливость днём, особенно если засыпаете за рулём.
- Утренние головные боли и разбитость после ночи в постели.
- Ухудшение памяти и внимания, которое беспокоит вас или ваших близких.
Начать можно с терапевта, который при необходимости направит к неврологу или сомнологу.
Особенно важно для пожилых
Если в семье есть пожилой человек, который громко храпит, часто просыпается ночью и днём выглядит сонным, это повод помочь ему обследоваться. Многие пожилые люди считают плохой сон неизбежной частью старости и не обращаются к врачам. Но апноэ можно лечить в любом возрасте. Помочь близкому человеку спокойно дышать во сне — возможно, один из лучших подарков для его здоровья, в том числе для здоровья мозга.
